Η τροφή είναι πρωταρχική ανάγκη του ανθρώπου, απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής όσο ο ήλιος, ο αέρας και το νερό.

Η τροφή περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, με τα οποία:

• Αναπτύσσεται το σώμα.
• Αναπληρώνονται οι φθορές του οργανισμού.
• Διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του σώματος και εξασφαλίζονται οι λειτουργίες του οργανισμού.
• Λαμβάνεται δύναμη για κίνηση και εργασία.

Για να καλυφθούν, όμως, όλες αυτές οι ανάγκες του οργανισμού, θα πρέπει η τροφή να περιέχει όλα τα συστατικά και σε ποσότητες ανάλογες με τις ανάγκες του.

Η σημασία της σωστής διατροφής είναι πολύ μεγάλη για την κανονική ανάπτυξη του σώματος και τη διατήρηση της υγείας, γι’αυτό οι στοιχειώδεις γνώσεις της είναι απαραίτητες σε κάθε άνθρωπο.

Θρεπτικά συστατικά

Θρεπτικά συστατικά ονομάζονται τα χρήσιμα συστατικά πού παίρνουμε με την τροφή μας. Τα συστατικά αυτά είναι:

Τα λευκώματα * Οι υδατάνθρακες * Τα λίπη και τα έλαια * Tα άλατα * Οι βιταμίνες * Το νερό .

Ομάδες τροφίμων

Τα διάφορα τρόφιμα κατατάσσονται σε έξι ομάδες, ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, κυρίως σε ότι αφορά τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη). Οι ομάδες αυτές περιλαμβάνουν:

1. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα,

2. Τα λαχανικά,

3. Τα φρούτα,

4. Τα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά,

5. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια και τα αυγά,

6. Τα λίπη και τα έλαια.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, έχει δημιουργηθεί η πυραμίδα της διατροφής, η οποία περιλαμβάνει αυτές τις έξι ομάδες τροφίμων. Στη δομή της πυραμίδας βασίζονται οι συστάσεις για την ημερήσια, εβδομαδιαία ή μηνιαία πρόσληψη από κάθε ομάδα τροφίμων.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Η πυραμίδα των τροφίμων αποτελεί μια γραφική απεικόνιση των συστάσεων για την πρόσληψη των διαφόρων τροφίμων των έξι ομάδων τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή του ανθρώπου. Σύμφωνα με τις συστάσεις, για τον γενικό πληθυσμό, του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η κατανάλωση κάποιων τροφίμων από τις πέντε πρώτες ομάδες πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση, ενώ από την ομάδα των λιπών και ελαίων η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Ομάδα αμύλου

(Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά)

Τα τρόφιμα της κατηγορίας αυτής περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) και φυτικές ίνες. Επιπλέον, περιέχουν και άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μαγνήσιο, σίδηρο (ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα προϊόντα) και σελήνιο.

Στην ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνονται πολλά τρόφιμα και υποκατηγορίες τους, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, μακαρόνια (και άλλα ζυμαρικά), καλαμπόκι και διάφορα γλυκίσματα που παρασκευάζονται με βάση το αλεύρι.

Συστήνεται η πρόσληψη 6-11 διαιτολογικών μερίδων κάθε ημέρα από την ομάδα αυτή (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά).

1 διαιτολογική μερίδα = 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια), ½ φλιτζάνι ζυμαρικών, 30 γραμμάρια δημητριακά πρωινού (2 κουταλιές σούπας)

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως δεν έχει συσχετιστεί επιβαρυντικά με κάποια νόσο. Αντίθετα, πιθανολογείται ότι ίσως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εκκολπωμάτωσης (νόσος του εντέρου) και δυσκοιλιότητας. Γενικά, τα ακατέργαστα δημητριακά (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως) πιθανόν είναι ευεργετικά για τη λειτουργία του λεπτού εντέρου, ενώ τα κατεργασμένα δεν έχουν την ίδια επίδραση.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι πατάτες, το λευκό ψωμί και άλλα τρόφιμα της ομάδας του αμύλου, μπορεί να συσχετίζονται θετικά με την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΟΙΗ. Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αμυλούχων τροφίμων, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση υπερτριγλυκεριδαιμίας.

Η κατανάλωση απλών σακχάρων (κοινή ζάχαρη) έχει συσχετιστεί με αυξημένη τερηδόνα, ιδιαίτερα σε χώρες που το νερό δεν είναι φθοριομένο.

Ομάδα λαχανικών

Τα τρόφιμα της κατηγορίας αυτής είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ιδιαίτερα πλούσια είναι κάποια λαχανικά σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Συστήνεται η πρόσληψη 3-5 μερίδων λαχανικών ημερησίως.

1 διαιτολογική μερίδα = ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά

Ομάδα φρούτων

Αντίστοιχα με την ομάδα των λαχανικών, τα διάφορα φρούτα περιέχουν σημαντικές ποσότητες διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Συστήνεται η πρόσληψη 2-4 διαιτολογικών μερίδων από την ομάδα αυτή ανά ημέρα.

1 διαιτολογική μερίδα = 1 μέτριο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι κτλ), ½ φλιτζάνι κεράσια, φράουλες, σταφύλια, ½ μπανάνα, ½ φλιτζάνι χυμός
Τα λαχανικά και τα φρούτα θεωρείται ότι προστατεύουν από πολλές ασθένειες. Έτσι, έχουν συσχετιστεί με μειωμένη επίπτωση καρδιαγγειακών ασθενειών και τις περισσότερες μορφές νεοπλασιών, πιθανόν λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.

Ομάδα γάλακτος και γαλακτοκομικών προιόντων

Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνη. Συχνά τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Α και D.

Στην ομάδα περιέχονται το γάλα, το γιαούρτι και τα διάφορα τυριά.
Συστήνεται η λήψη 2-3 μερίδων ημερησίως από την ομάδα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών.

Οι ανάγκες και συνεπώς οι συστάσεις διαφέρουν για τα παιδιά και τους έφηβους, για τις γυναίκες που είναι σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή που θηλάζουν και σε κλινικές περιπτώσεις.

1 διαιτολογική μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα και γιαούρτι, 60 γραμμάρια τυρί

Ομάδες κρέατος, πουλερικών και ψαριών

Τα τρόφιμα της κατηγορίας αυτής είναι η κυριότερη πηγή πρωτεϊνών. Επίσης, περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, ιώδιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται όλα τα είδη κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί κτλ), τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια), όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά και το αυγό.
Από την ομάδα αυτή (κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και αυγό) συστήνεται πρόσληψη 2-3 μερίδων σε ημερήσια βάση.

Οι διαιτολογικές μερίδες αυτής της κατηγορίας διαφέρουν από τις κοινές μερίδες εστιατορίου, αλλά και από τα διαιτολογικά ισοδύναμα, που χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες διαιτολόγους.

Συχνά στην ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνονται και τα όσπρια, γιατί προσομοιάζουν περισσότερο με τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας στη σύστασή τους (λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες), παρά με την ομάδα των λαχανικών.

1 διαιτολογική μερίδα = 60-90 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών, ψαριών, 1 αυγό, ½ φλιτζάνι οσπρίων
Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και διατήρηση του οργανισμού. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου, γεγονός που θέτει τα τρόφιμα αυτά απαραίτητα για τη διατροφή του ανθρώπου.

Ωστόσο, η πρόσληψη αυξημένων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί) έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και ενδεχομένως με άλλες μορφές νεοπλασμάτων, καθώς και με στεφανιαία νόσο. Επιπλέον, τόσο το κρέας όσο και τα αυγά περιέχουν υψηλές ποσότητες χοληστερόλης, γεγονός που σχετίζεται επιβαρυντικά με καρδιαγγειακές νόσους.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά (κυρίως τα λιπαρά ψάρια) θεωρείται ότι μειώνουν τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου, πιθανόν γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες των πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών οξέων.

Ομάδα λιπών και ελαίων

Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται όλα τα φυτικά και ζωικά έλαια και βούτυρα.

Τα τρόφιμα αυτά αποτελούνται αποκλειστικά μόνο από λιπαρά και περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε.
Για την ομάδα αυτή οι συστάσεις αναφέρουν απλώς ότι η πρόσληψή τους πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιπλέον, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται έλαια φυτικής προέλευσης και όχι ζωικής.

Τέλος, στη διατροφική πυραμίδα στην ομάδα αυτή κατατάσσονται και τα διάφορα γλυκά και γλυκίσματα, για τα οποία οι συστάσεις αναφέρουν ότι πρέπει να αποφεύγονται και να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε ζωικά λίπη (ζωικό βούτυρο), έχουν συσχετιστεί με τη στεφανιαία νόσο, τον καρκίνο του προστάτη, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πιθανόν άλλες νεοπλασίες.

Τα trans λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε πολλές μαργαρίνες, έχουν τις ίδιες επιβαρυντικές επιδράσεις με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και έχουν συσχετιστεί με καρδιαγγειακές ασθένειες και τον καρκίνο.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε φυτικά έλαια, θεωρείται ότι προστατεύουν από τη στεφανιαία νόσο, γιατί μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και κυρίως την LDL (γνωστή ως «κακή χοληστερίνη»), αν και πιθανόν μειώνουν παράλληλα και την HDL («καλή χοληστερίνη»).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που περιέχονται στο ελαιόλαδο έχει βρεθεί ότι μειώνουν την LDL, χωρίς να ελαττώνουν παράλληλα και την HDL. Έτσι, θεωρούνται ότι παρέχουν προστασία έναντι καρδιαγγειακών παθήσεων και της αθηροσκλήρυνσης. Επιπλέον, πιστεύεται ότι δρουν προστατευτικά έναντι πολλών μορφών νεοπλασμάτων, λόγω και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν, όπως η βιταμίνη Ε.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

 

Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος