Αλάτι και υγεία

Η υψηλή κατανάλωση αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης), που αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, νεφρικής νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου. Με τη μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι δυνατόν να μειωθεί η αρτηριακή σας πίεση και τα προβλήματα υγείας που προκαλεί, γι’ αυτό αξίζει να ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή.

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά δεν είναι εμφανώς αλμυρά, αλλά περιέχουν όντως υψηλές ποσότητες «κρυμμένου αλατιού». Είναι πιο εύκολο να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, εάν μπορείτε να ελέγξετε γρήγορα την περιεκτικότητα σε αλάτι στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων.

Το αλάτι καλείται επίσης «χλωριούχο νάτριο», καθώς αποτελείται από δύο φυσικές ουσίες το νάτριο και το χλώριο. Το αλάτι βρίσκεται στη φυσική του μορφή σε πολλά τρόφιμα, όπως το κρέας και τα λαχανικά, αλλά επίσης προστίθεται σε τρόφιμα για να βελτιωθεί η γεύση τους αλλά και να αυξηθεί η διάρκεια ζωής τους.

Στην πραγματικότητα, μπορούμε να πάρουμε όλο το αλάτι που χρειάζεται ο οργανισμός από τις φυσικές πηγές χωρίς να προσθέτουμε επιπλέον στα τρόφιμά μας. Το νάτριο, ως μέρος του αλατιού, προκαλεί ανησυχία για την υγεία του ανθρώπου, γι’ αυτό και στις ετικέτες τροφίμων αναγράφεται η περιεκτικότητά τους σε νάτριο.

Πόσο αλάτι;

Η μέση κατανάλωση αλατιού στα περισσότερα Ευρωπαϊκά κράτη κυμαίνεται στα 8-11 γραμ. ημερησίως (1 και μισό κουταλάκι του γλυκού), αν και θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ λιγότερο–η σύσταση από παγκόσμιους οργανισμούς και εθνικές αρχές είναι τα 5-6 γραμ. αλατιού την ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού) για τους ενήλικες και λιγότερο για τα παιδιά. Μέρος του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε στη μαγειρική αλλά και από το επιτραπέζιο αλάτι.

Περίπου το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε έχει ήδη προστεθεί στα συσκευασμένα προϊόντα που αγοράζουμε, όπως στα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (π.χ. αλλαντικά), σε σνακ (π.χ. μπισκότα, πατατάκια), έτοιμα γεύματα, σούπες, σάλτσες ζυμαρικών, ψωμί, και κάποια δημητριακά πρωινού και στο τυρί. Αν μειώσετε την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων, ειδικά αν τα καταναλώνετε συχνά, θα κάνετε μεγάλη διαφορά στην πρόσληψη αλατιού.

Ας γίνουμε πρακτικοί

Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες οδηγίες στις ετικέτες τροφίμων (στις ετικέτες τροφίμων μπορεί να αναγράφεται η περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο ή αλάτι και για να μετατρέψετε το νάτριο σε αλάτι πολλαπλασιάστε με 2,5. π.χ. για να υπολογίσετε πόσο αλάτι έχει ένα τρόφιμο που περιέχει 0,8 γραμμάρια νατρίου, πολλαπλασιάστε το 0,8 με 2,5 (0,8 x 2,5) = 2 γραμμάρια αλατιού.):

• Ένα τρόφιμο υψηλό σε αλάτι έχει περισσότερο από 1,5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γρ. προϊόντος (ή 0,6 γραμμάρια νατρίου).
• Ένα τρόφιμο με μέση περιεκτικότητα αλατιού κυμαίνεται μεταξύ 0,3 γρ. (ή 0,1 γρ. νατρίου) και 1,5 γρ. αλατιού (ή 0,6 γρ. νατρίου).
• Ένα τρόφιμο χαμηλό σε νάτριο έχει 0,3 γρ. αλατιού ή λιγότερο ανά 100 γρ. προϊόντος (ή 0,1 γρ. νατρίου).

Για έτοιμα γεύματα και σάντουιτς προσπαθήστε να επιλέγετε γεύματα με λιγότερο από 0,5 γρ. νατρίου ανά γεύμα, που αντιστοιχεί σε 1,25 γρ. αλατιού.

Για μεμονωμένα τρόφιμα, όπως σούπες και σάλτσες, προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα με λιγότερο από 0,3 γρ. νατρίου ανά μερίδα, που αντιστοιχεί σε 0,75 γρ. αλατιού.

Έχετε επίγνωση του αλατιού

• Χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι στη μαγειρική. Προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με επιπλέον βότανα και μπαχαρικά, όπως μαύρο πιπέρι, άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, για να νοστιμίσετε το φαγητό.
• Αφήστε την αλατιέρα μακριά από το τραπέζι και μην προσθέτετε αλάτι πριν δοκιμάσετε το φαγητό.
• Μειώστε την κατανάλωση των αλμυρών επεξεργασμένων τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων και προσπαθήστε να ετοιμάσετε τα δικά σας αν μπορείτε.
• Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για το αλάτι και επιλέξτε όσες έχουν χαμηλότερο αλάτι. Μπορεί να υπάρχει πραγματικά μεγάλη διαφορά μεταξύ των διαφόρων τύπων προϊόντων και εμπορικών ονομασιών.
• Συγκρίνετε τα επίπεδα αλατιού σε ορισμένα ομοειδή προϊόντα και προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά με το χαμηλότερο αλάτι.
• Ζητήστε στα εστιατόρια και στις παραγγελίες delivery για μη προσθήκη αλατιού.
• Το θαλασσινό αλάτι δεν είναι καλύτερο για την υγεία σας από το επιτραπέζιο αλάτι, καθώς και αυτό προσθέτει περιττό χλωριούχο νάτριο στη διατροφή σας.

Τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν αλάτι είναι:

• Αλμυρά κρέατα και επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, σαλάμι.
• Κονσερβοποιημένες, συσκευασμένες και στιγμιαίες σούπες
• Κέτσαπ, σως σόγιας μαγιονέζα, πίκλες
• Ζωμοί σε κύβους, σκόνη σάλτσας και αλατισμένα αρτύματα
• Οποιοδήποτε τρόφιμο σε κονσέρβα
• Καπνιστά κρέατα και ψάρια, γαρίδες και αντζούγιες
• Συμπυκνώματα κρέατος και μαγιάς
• Αλμυρά σνακς όπως πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, αλατισμένα μπισκότα/ κράκερς, ποπ κορν
• Τα έτοιμα γεύματα έχουν υψηλό αλάτι, οι σάλτσες/ σως/ και τα φαγητά σε πακέτο
• Σάλτσες ζυμαρικών
• Σάντουιτς
• Τυρί
• Το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής αλλά ορισμένα περιέχουν αλάτι – συγκρίνετε τις ετικέτες τους όταν τα αγοράζετε και επιλέξτε τα προϊόντα με το λιγότερο αλάτι.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: