Ο χειρισμός των τροφίμων, είτε κατά την προετοιμασία (τεμαχισμός), είτε κατά το μαγείρεμα, μπορεί να οδηγήσει σε μερική απώλεια θρεπτικών συστατικών τους. Επιπλέον, κάποιες τεχνικές, όπως το ψήσιμο στα κάρβουνα και το τσιγάρισμα, δρουν αρνητικά στην θρεπτική αξία των τροφίμων. Ακολουθώντας χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία των φαγητών και το μαγείρεμά τους μπορείτε να μειώσετε την απώλεια των θρεπτικών συστατικών και να ετοιμάσετε υγιεινά φαγητά:

1. Αποφεύγετε να μουλιάσετε τα τρόφιμα, γιατί χάνεται μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων που περιέχονται σε αυτά.

2. Μην ξεπλένετε το ρύζι πριν το μαγειρέψετε, γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που χάνονται κατά το ξέπλυμα.

3. Μην ξεπλένετε τα μαγειρεμένα φαγητά (π.χ. ζυμαρικά) κάτω από τρεχούμενο νερό, γιατί οδηγεί σε απώλεια μέρους των θρεπτικών συστατικών τους.

4. Προετοιμάζετε τα τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά χρονικά στην ώρα του σερβιρίσματος.

5. Κόβετε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια και μαγειρέψτε τα αμέσως για να μην καταστραφούν οι βιταμίνες που περιέχουν (βιταμίνη C, βιταμίνες συμπλέγματος B κ.α.)

ΜΑΓΕΙΡΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ

• Μαγειρεύετε στον ατμό για τη διατήρηση της γεύσης και των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων

• Βράσιμο σε κατσαρόλα:

Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά το βράσιμο των λαχανικών. Τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται από τα τρόφιμα σε υγρά που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα. Έτσι, όταν βράσουν τα λαχανικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το υγρό που θα μείνει σε άλλα φαγητά ή σάλτσες.

• Σιγανό ψήσιμο στην κατσαρόλα:

Για υγιεινό αποτέλεσμά τσιγαρίστε τα υλικά σε μέρος των υγρών που θα χρησιμοποιείστε αντί για λάδι και προσθέστε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος

• Ψήσιμό στο φούρνο:

1. Όταν ψήνετε στη σχάρα του φούρνου, τοποθετήστε ένα ταψί από κάτω έτσι ώστε το λίπος που περιέχεται στο ψάρι, το κρέας ή το κοτόπουλο να στάζει στο ταψί.

2. Όταν ψήνετε στο ταψί το κρέας αποφύγετε την προσθήκη λαδιού, αφού το κρέας έχει δικά του υγρά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε γάστρα που απαιτεί ελάχιστή ποσότητα υγρών.

• Αποφεύγετε να ψήνετε στα κάρβουνα, διότι παράγονται δύο δυνητικά καρκινογόνες ομάδες ουσιών, οι ετεροκυκλικές αμύνες και οι πολυκυκλικά αρωματικοί υδατάνθρακες. Οι ετεροκυκλικές αμύνες σχηματίζονται όταν το κρέας εκτεθεί άμεσα στη φλόγα ή σε επιφάνεια που έχει πολύ υψηλή θερμοκρασία, ενώ οι πολυκυκλικά αρωματικοί υδατάνθρακες σχηματίζονται στο καπνό που παράγεται όταν το λίπος του κρέατος αναφλέγεται ή στάζει στα κάρβουνα της σχάρας.

• Πρακτικές συμβουλές για πιο ασφαλές ψήσιμο στα κάρβουνα:

1. Μαρινάρετε το κρέας πριν το ψήσιμο. Το μαρινάρισα (ακόμα και για λίγα λεπτά) μπορεί να μειώσει την παραγωγή ετεροκυκλικών αμυνών.

2. Ψήνετε σε χαμηλή θερμοκρασία

3. Αποτρέψτε το ξέσπασμα φλόγας.

4. Μην παραψήνετε το κρέας. Το καμένο κρέας έχει υψηλότερο ποσοστό ετεροκυκλικών αμυνών

• Αποφύγετε το τηγάνισμα, το οποίο συμβάλλει στην πρόσληψη μεγάλης ποσότητας λίπους, ειδικά αν το τρόφιμο έχει παναριστεί πριν το τηγάνισμά.  Όταν χρησιμοποιούνται οι μέθοδοι κατά τις οποίες αναπτύσσονται πολύ μεγάλες θεοκρασίες (τηγάνισμα, κάρβουνα), μπορεί να σχηματιστεί σε αμυλούχες τροφές μία τοξική ουσία, το ακρυλαμίδιο. Τρόφιμα στα οποία έχει εντοπιστεί το ακρυλαμίδιο είναι οι προτηγανισμένες πατάτες, τα πατατάκια, τα δημητριακά πρωινού, τα μπισκότα, το ψωμί του τοστ κ.α.

• Συμβουλές για την μείωση του ακρυλαμίδιου:

1. Το τηγάνισμά της πατάτας να είναι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αποκτήσει χρυσαφένιο χρώμα.

2. Όταν ψήνετε στο φούρνο, η θερμοκρασία να μην ξεπερνά τους 200 βαθμούς.

3. Αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμό του ψωμιού του τοστ, της πίτσας και των μπισκότων.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος