Η περίοδος μπορεί να συνοδεύεται από μια σειρά συμπτωμάτων που επηρεάζουν τη ζωή της γυναίκας, όπως πόνος, φούσκωμα, κόπωση, μεταπτώσεις της διάθεσης και υπερβολική πείνα. Ωστόσο, η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων και να συμβάλλει στην καλή διάθεση, την ενέργεια και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Τι να εντάξετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε τα συμπτώματα της περιόδου.
1. Φυτοφαγική διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Η διατροφή που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Οι τροφές αυτές μειώνουν το φούσκωμα και συμβάλλουν στην καλή πέψη, ενώ τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του πρηξίματος.
Μία εβδομάδα πριν την έναρξη της περιόδου δώστε έμφαση στην φυτοφαγική διατροφή. Επιλέξτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και βότανα, σαλάτες και όσπρια.
2. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ασβέστιο
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών και μπορεί να μειώσει τον πόνο της περιόδου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι, είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, το μπρόκολο και οι σαρδέλες, βοηθά στην ισορροπία των ορμονών και μειώνει τα συμπτώματα της προεμμηνορροϊκής δυσφορίας.
3. Ροφήματα που χαλαρώνουν
Αντί για καφέ ή καφεϊνούχα ποτά, όπως το μαύρο τσάι, τα οποία μπορεί να εντείνουν το άγχος και την ευερεθιστότητα, προτιμήστε χαλαρωτικά ροφήματα όπως το πράσινο τσάι, τσάι matcha, αφέψημα πιπερόριζας, τσουκνίδας, λυγαριάς, ρίζας πικραλίδα, κάνναβης και κανέλλας.
4. Ωμά τρόφιμα
Μειώστε τον χρόνο μαγειρέματος των τροφίμων και αποφύγετε τα τρόφιμα σε κάρβουνα. Επιλέξτε ωμά τρόφιμα και σούπες.
5. Ζωικές πρωτεΐνες
Περιορίστε τα ζωικά τρόφιμα, αλλά στην περίπτωση κατανάλωσής τους επιλέξτε άπαχες ζωικές πρωτεΐνες όπως ψάρι και στήθος κοτόπουλο. Μπορείτε να επιλέξετε συκώτι την 2η ή 3η ημέρα της εμμήνου ρύσεως.
Να θυμάστε επίσης ότι ο ποιοτικός ύπνος, η έκθεση στο φως του ήλιου και η φυσική δραστηριότητα συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του πόνου της περιόδου. Ο ύπνος, ειδικά τις ώρες 01:00-09:00, επιτρέπει στα όργανα να ξεκουράζονται και να ανανεώνονται. Η έκθεση στο ηλιακό φως παράγει προγεστερόνη, που έχει καθοριστικό ρόλο στον ομαλό κύκλο της εμμήνου ρύσεως, ενώ η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τις κράμπες, βοηθώντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Αυτοί οι τρεις παράγοντες μαζί μπορούν να κάνουν την περίοδο πιο ανεκτή και λιγότερη επώδυνη.
Τι να αποφύγετε για να μειώσετε τα συμπτώματα
1. Επεξεργασμένα τρόφιμα και junkfood
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών, εντείνοντας το φούσκωμα και τις κράμπες.
2. Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που εντείνει τις μεταπτώσεις διάθεσης και αυξάνει την κούραση. Αντί για γλυκά, προτιμήστε φρούτα όπως μπανάνες και μούρα που ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα.
3. Τηγανητά και κορεσμένα λιπαρά
Τα τηγανητά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά εντείνουν τη φλεγμονή στο σώμα, κάτι που μπορεί ν’ αυξήσει την ένταση του πόνου της περιόδου. Προτιμήστε πιο υγιεινές πηγές λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
4. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη, αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί ν’ αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει την ένταση και την αϋπνία. Προσπαθήστε να την μειώσετε για 7-14 ημέρες πριν την έμμηνο ρύση. Επιλέξτε στην θέση της τσάι matcha.
5. Κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ συμβάλλει στην αφυδάτωση και μπορεί ν’ αυξήσει την κόπωση και τον πόνο της περιόδου. Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου.
6. Αλάτι
Μειώστε την κατανάλωση αλατιού γιατί συμβάλλει στην κατακράτηση.
Με την κατάλληλη προσοχή στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τα ενοχλητικά συμπτώματα της περιόδου. Ο συνδυασμός υγιεινών τροφών, ενυδάτωσης, και περιορισμός των επεξεργασμένων τροφών θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο δυνατή, ανακουφισμένη και με περισσότερη ενέργεια κάθε μήνα.