ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάται κανείς είναι ότι μπορεί να πετύχει τα πάντα αρκεί να το θέλει…Πολλοί λένε ότι δεν χάνουν βάρος γιατί έχουν χαμηλό μεταβολισμό χωρίς όμως πραγματικά να γνωρίζουν τι είναι και από τι εξαρτάται.

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει όλες του τις ανάγκες. Οι θερμίδες αυτές δεν είναι σταθερές αλλά αλλάζουν καθημερινά,  επειδή εξαρτώνται από το σύνολο των θερμιδικών αναγκών. Αρα ο μεταβολισμός είναι άθροισμα το οποίο αποτελείται από :

1. Βασικός μεταβολισμός που αντιστοιχεί σε ενεργειακή δαπάνη σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας και καλύπτει 60-75% των συνολικών θερμίδων.
2. Ένταση της φυσικής δραστηριότητας.
3. Παραγωγή θερμότητας εκτός από το βασικό μεταβολισμό.

ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

1.    Τα γονίδια και η κληρονομικότητα σίγουρα παίζουν σημαντικό ρόλο, χωρίς να σημαίνει ότι δεν μπορεί κανείς να  βελτιώσει τον ενδεχομένως χαμηλό μεταβολισμό.
2.    Η ηλικία. Ο μεταβολισμός φτάνει στο σημείο αιχμής στα 20-25 στις γυναίκες και 25-30 στους άντρες. Μετά τα 30 έτη ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 5 % κάθε δεκαετία. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται η αναλογία του λιπώδους ιστού προς το μυϊκό επειδή κινούμαστε λιγότερο. Κατά την διάρκεια της ζωής, μειώνεται σταδιακά και η έκκριση της αυξητικής ορμόνης που συντελεί στην αύξηση της εναπόθεσης λίπους στην κοιλιά  και στη μέση. Τέλος, οι γυναίκες πριν και κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης ενδεχομένως παίρνουν βάρος. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και στην ενδεχομένη προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει την μειωμένη έκκριση των οιστρογόνων από τις ωοθήκες και έτσι ενεργοποιούνται τα λιποκύτταρα που έχουν την ιδιότητα να μετατρέπουν άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το λίπος στο σώμα.
3.    Φύλλο. Οι άντρες εκ φύσεως παράγουν περισσότερη τεστοστερόνη που ευνοεί την μυϊκή ανάπτυξη και οι γυναίκες περισσότερα οιστρογόνα που ευνοούν την αποθήκευση λίπους και εμποδίζουν την μυϊκή υπερτροφία. Οι άντρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες επειδή έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυών στο σώμα, συνήθως μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος και διαφορετική κατανομή του λίπους. To αποθηκευμένο λίπος διακρίνεται σε υποδόριο, σπλαχνικό και ενδομυϊκό. Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο ενεργό. Έτσι, τα άτομα που εμφανίζουν μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά συνήθως είναι οι άντρες και έχουν υψηλότερο μεταβολισμό.
4.    Μυϊκή μάζα. Ο μυϊκός ιστός είναι ποιο ενεργός ιστός από το λίπος, κατανωλώνει περισσότερο οξυγόνο και καίει περισσότερες θερμίδες, τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά την διάρκεια των διαφόρων φυσικών δραστηριοτήτων.
5.    Επιφάνεια του σώματος. Το ύψος και το βάρος καθορίζουν την επιφάνεια του σώματος ενός ανθρώπου.  Όσο μεγαλύτερη είναι τόσο μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες έχει ένας άνθρωπος, άρα έχει και υψηλότερο μεταβολισμό.
6.    Ποσοστό και κατανομή του λίπους. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό λίπους έχει κανείς στο σώμα του τόσο χαμηλότερο μεταβολισμό έχει. ½ κιλό μυϊκής μάζας καίει μέχρι και 9 φορές περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με ½ κιλό λίπους.
7.    Συχνότητα των γευμάτων. Η λήψη της τροφής ενεργοποιεί τον μεταβολισμό γιατί  ο οργανισμός καίει αρκετές θερμίδες κατά την διάρκεια της πέψης και είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε μικρά γεύματα που πέπτονται ευκολότερα και δεν δυσκολεύουν τον οργανισμό.
8.    Σύσταση της τροφής. Για την επεξεργασία, την πέψη και την αφομοίωση των τροφών από τον οργανισμό απαιτείται ένα ποσό ενέργειας (μεταγευματική θερμογένεση)  Το ποσό αυτό εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται η κάθε τροφή. Η  πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 8-15 %, των γλυκών και πολύ λιπαρών τροφών 3-5 % και  των πρωτεϊνών 15-30 %. Παράλληλα, ανεξαρτήτως από την σύσταση της τροφής, ο οργανισμός καταναλώνει μικρότερη ενέργεια όταν η τροφή είναι σε υγρή ή ημίρευστη μορφή, από ότι όταν είναι σε στερεά.
9.    Η κατανάλωση του νερού. Το σώμα μας αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, που αποτελεί βάση σε πολλές χημικές αντιδράσεις μέσα σε αυτό. Έτσι η  επαρκής λήψη του νερού βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες και διευκολύνει αποβολή άχρηστων ουσιών και τοξινών από τον οργανισμό. Η χαμηλή κατανάλωση νερού ευνοεί την συσσώρευση λίπους, κυρίως σπλαχνικού, και μειώνει την καύση του.
10.    Οι ώρες των γευμάτων. Γενικά ο μεταβολισμός είναι πιο γρήγορος τις πρωϊνές ώρες και σταδιακά φτάνει στα χαμηλότερα επίπεδά του τις νυχτερινές ώρες.
11.    Η δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα ευθύνεται για την μειωμένη αφομοίωση πολλών θρεπτικών συστατικών και τη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό, πράγμα που εμποδίζει να πραγμοτοποιηθούν σωστά πολλές χημικές αντιδράσεις που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.  Παράλληλα με την αφόδευση ο οργανισμός καταναλώνει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων.
12.    Το στρες και το άγχος. Όταν ακούμε πολλές φορές να λένε “παχαίνω από το άγχος” γελάμε, χωρίς να ξέρουμε ότι το  γεγονός αυτό είναι τελικά αληθινό. Το στρες αυξάνει την έκκριση ορισμένων ορμονών όπως την αδρεναλίνη (κορτιζόνη), που αν είναι στιγμιαία μπορεί να αυξήσει τις καύσεις στο διπλάσιο. Στην μακροχρόνια βάση όμως η δράση τους είναι αντίθετη, ευνοούν την εναπόθεση λίπους κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.
13.    Φυσική δραστηριότητα. Είναι προφανές, ότι κατά την διάρκεια της άσκησης καταναλώνουμε ενέργεια, αυξάνεται παράλληλα και το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα και μειώνεται το ποσοστό του λίπους.
14.    Υποθερμιδικές δίαιτες. Είναι προφανές ότι όποιος τρώει περισσότερο καίει περισσότερο. Αντίθετα, όταν δεν τρώει μειώνει κατά πολύ τις καύσεις του και έτσι μειώνει και τον μεταβολισμό του. Συνεχείς προσπάθειες στις υποθερμιδικές δίαιτες, αφαγία, σύνδρομο γιο-γιο (συνεχείς αυξομειώσεις βάρους) μειώνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα.
15.    Λειτουργία του θυρεοειδή. Ο μεταβολισμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και  από την λειτουργική κατάσταση του θυρεοειδή. Όταν υπάρχει μικρότερη έκκριση θυρεοειδικών ορμονών (υποθυρεοειδισμός) ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται και η συνολική ημερήσια καύση θερμίδων μειώνεται.

ΤΡΟΦΕΣ –ΚΛΕΙΔΙΑ.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά κατά την διάρκεια της δίαιτας καίνε περισσότερο λίπος από τους ανθρώπους που καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα γαλακτοκομικών. Επίσης το γάλα διεγείρει την παραγωγή ασύζευκτων πρωτεϊνών, ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδή.
ΑΥΓΟ: Το ασπράδι  του αυγού περιέχει απαραίτητα αμινοξέα και αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση, δηλαδή ο οργανισμός κάνει περισσότερες καύσεις κατά την διάρκεια της πέψης του.
ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ: Αυξάνει την μεταγευματική θερμογένεση και κινητοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη.
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ: Δεσμεύουν μέρος του λίπος των τροφών και βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου.
ΔΕΝΤΡΟΛΙΒΑΝΟ: Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδή.
ΚΑΥΤΕΡΕΣ ΠΙΠΕΡΙΕΣ: Περιέχουν την ουσία καψεϊσίνη, που αυξάνει την έκκριση της αδρεναλίνης και έτσι συμβάλλει στην προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού.
ΤΣΑΙ ΠΡΑΣΙΝΟ: Περιέχει την καφεΐνη που αυξάνει στιγμιαία τις καύσεις των θερμίδων.

ΜΙΚΡΑ TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΣΕ ΚΑΛΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ.

1.    Ελέγχετε το σωματικό σας βάρος 1 φορά την εβδομάδα
2.    Ελέγχετε την κατάσταση του θυρεοειδή 1 φορά το χρόνο.
3.    Ακολουθείστε μικρά και συχνά γεύματα
4.    Μην μένετε νηστικοί πάνω από 4 ώρες
5.    Μην παραλείπετε ποτέ το πρωϊνό σας
6.    Καταναλώστε περισσότερη ποσότητα φαγητού στο πρώτο μισό της ημέρας.
7.    Αποφύγετε το νερό κατά την διάρκεια των γευμάτων, γιατί αραιώνει τα γαστρικά υγρά και καθυστερεί την διαδικασία της πέψης
8.    Να πίνεται 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα
9.    Αποφύγετε άλλες δραστηριότητες κατά την διάρκεια του γεύματος
10.   Να προτιμάτε την κατανάλωση φρούτων αντί των χυμών
11.   Μην κουράζετε τον οργανισμό σας με υποθερμιδικές και στερητικές δίαιτες
12.   Να γυμνάζεστε
13.   Καταναλώστε φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων σας
14.   Καταναλώνετε πρώτα την σαλάτα σε κάθε κύριο γεύμα σας
15.   Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
16.    Προσπαθήστε να τρώτε συγκεκριμένες ώρες κάθε ημέρα
17.    Αφαιρείτε το ορατό λίπος από τα κρέατα και πουλερικά

ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΠΑΝΤΑ ΤΙ ΕΧΕΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ ΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΠΛΑ ΒΗΜΑΤΑ!

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος