ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Γαλακτερά αποβουτυρωμένα
( 1 ισοδύναμο ( 244 γρ.)  περιέχει 12 γρ. υδατανθράκων- 8 γρ. πρωτεΐνη – 80 θερμίδες )

1 φλιτζάνι γάλα 0%
1/3 φλιτζάνι σκόνη αποβουτυρωμένο γάλα
1 γιαούρτι αποβουτυρωμένο 0 %

Γαλακτερά  Ημιαποβουτυρωμένα
( 1 ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατανθράκων- 8 γρ. πρωτεΐνη – 5 γρ. λίπους -120 θερμίδες )

1 φλιτζάνι γάλα 1.5-2%
½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ ημιαποβουτυρωμένο γάλα
1 γιαούρτι  ημιαποβουτυρωμένο 1.5-2 %

Γαλακτερά  Πλήρη
( 1 ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατανθράκων- 8 γρ. πρωτεΐνη – 8 γρ. λίπους -150 θερμίδες )

1 φλιτζάνι γάλα 3.8-4%
½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ πλήρες
1 γιαούρτι  πλήρες 4 %

ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ

Άπαχα Κρέατα
( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 7 γρ. πρωτεΐνη -0εώς 3 γρλ λίπος -35 έως 55  θερμίδες
30 γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα
30 γρ. γαλοπούλας χωρίς πέτσα
30 γρ. ψάρι ( φρέσκο ή κατεψυγμένο)
30 γρ. μοσχάρι ή βοδινό κρέας άπαχο
30 γρ. κουνέλι
40 γρ. θαλασσινά
2 ασπράδια αυγών
60 γρ. ανθότυρο
¼ φλυτζάνι cottage
30 γρ. μοτσαρέλα
30 γρ. τυρί κίτρινο άπαχο ( Μιlner, Fina κ.α.)
1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
1 φέτα τυρί άπαχο του τοστ

Κρέατα με μέση περιεκτικότητα σε λίπος
( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 7 γρ. πρωτεΐνη -5 γρ. λίπος – 77  θερμίδες
30 γρ. χοιρινό
30 γρ. αρνί η κατσίκι ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους )
40 γρ. αλλαντικά  ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους)
30 γρ. φέτα ή κασέρι ή τυρί τύπου Ολλανδίας
30 γρ. γραβιέρα ή άλλο λιπαρό τυρί ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους
1 αυγό
Κρέατα με uψιλή  περιεκτικότητα σε λίπος
( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 7 γρ. πρωτεΐνη -8 γρ. λίπος – 100  θερμίδες
30 γρ. χοιρινό λιπαρό
30 γρ. μπέικον
30 γρ. λιπαρό τυρί
30 γρ. σαλάμι

ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 5 γρ. υδατανθράκων -2 γρ. πρωτεΐνης  – 25  θερμίδες)
( η μερίδα είναι ½ φλ. ( 80 γρ.)  Μαγειρεμένα και 1 φλιτζάνι ( 120 γρ.)  φρέσκα λαχανικά)
ΟΜΑΔΑ Α

1 φλιτζάνι  ραπανάκια
1 φλιτζάνι αγγούρι
1 φλιτζάνι αντίδι
1 φλιτζάνι μαρούλι
1 φλιτζάνι μανιτάρια
1 φλιτζάνι κουνουπίδι
1 φλιτζάνι σπανάκι φρέσκο
1 φλιτζάνι κολοκύθι φρέσκο
1 φλιτζάνι σέλινο

ΟΜΑΔΑ  Β

1 αγκινάρα
½ φλιτζάνι σπαράγγια
½ φλιτζάνι μπρόκολο
½ φλιτζάνι καρότο
½ φλιτζάνι λάχανο ν
½ φλιτζάνι μελιτζάνα
½ φλιτζάνι μπάμιες μαγειρεμένες
½ φλιτζάνι φρέσκο πράσινο κρεμμύδι
½ φλιτζάνι πράσα
½ φλιτζάνι παντζάρι ( 85 γρ.)
½ φλιτζάνι φασολάκια πράσινα
½ φλιτζάνι  σπανάκι μαγειρεμένο
½ φλιτζάνι ντομάτα φρέσκια

ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 15 γρ. υδατανθράκων, 7 γρ. προτείνεις  – 88 θερμίδες)
½ φλιτζάνι φακές ( 75 γρ.)
½ φλιτζάνι φασόλια ( 70 γρ.)
½ φλιτζάνι ρεβίθια ( 70 γρ.)

ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ

( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 5 γρ. λίπους  – 45  θερμίδες)

1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ( ελαιόλαδο, σπορέλαιο κ.α.)
8 ελιές
6 αμύγδαλα
10 φιστίκια
2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνί
1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
1 κουταλάκι του γλυκού βουτύρου
1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζας
1 κουταλάκι της σούπας κρέμα γάλακτος
1 κουταλάκι της σούπας τυρί κρέμα
1 κουταλάκι της σούπας dressing σαλάτας

ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ

( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 15 γρ. υδατανθράκων  – 60  θερμίδες)

1 μέτριο μήλο ( 106 γρ. )
1 μέτριο ροδάκινο ( 147 γρ.)
1 μεγάλο ή 2 μικρά ακτινίδια ( 91 γρ.)
1 μικρή ή ½ μεγάλη μπανάνα ( 72 γρ.)
1 μεγάλο ή 2 μικρά σύκα ( 100 γρ.)
2 μικρά μανταρίνια ( 187 γρ.)
1 μέτριο πορτοκάλι ( 131 γρ.)
1 μικρό αχλάδι ( 105 γρ.)
6 μεγάλες ρόγες ή 15 μικρές ρόγες σταφύλι ( 85 γρ.)
1 λεπτή φέτα πεπόνι ΄( 160 γρ.)
1 λεπτή φέτα καρπούζι ( 190 γρ. )
4 μικρά ή 2 μεγάλα βερίκοκα ( 140 γρ. )
2 φέτες φρέσκου ανανά  (116 γρ.)
2 μικρά δαμάσκηνα ( 132 γρ)
1.25 φλιτζάνι φράουλες ( 190 γρ. )
½ μεγάλο γκρείπ-φρούτ ( 166 γρ.)
0.75 φλιτζάνι βατόμουρα ( 108 γρ.)
12 κεράσια ( 82 γρ.)
½ φλιτζάνι φρέσκου χυμού φρούτων ( 124 γρ)

ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΟΥΧΩΝ ΤΡΟΦΩΝ

( 1 ισοδύναμο   μας δίνει 15 γρ. υδατανθράκων, 3 γρ. πρωτεΐνης  – 72  θερμίδες)
1 φέτα ψωμί πιτυρούχο ( 35 γρ.)
1 φέτα άσπρο ψωμί ( 30 γρ. )
2 φρυγανιές μικρές άσπρες ή σικάλεως
¾  φλιτζάνι δημητριακά ( 21 γρ.)
1/3 φλιτζάνι ζυμαρικά (45 γρ )
1/3 φλιτζάνι ρύζι ( 55 γρ. )
1 μικρή πατάτα ( 80 γρ. )
½ πίττα σουβλάκι
½ φλιτζάνι αρακά ( 80 γρ.)
½ φλιτζάνι καλαμπόκι ( 80 γρ.)

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΕΛΕΥΘΕΡΑ

Μπαχαρικά
Μυρωδικά
Πιπέρι
Ρίγανη
Δυόσμος
Μαϊντανός
Κανέλλα
Σκόρδο
Μουστάρδα
ΤTabasco
Σάλτσα σόγιας
Χυμός λεμονιού
Ξύδι
Τουρσιά
Καφές- τσάι
Σόδα – μεταλλικό νερό – τόνικ
Αναψυκτικά light.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος