Τα ευεργετικά οφέλη της άσκησης σχετίζονται τόσο με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, όσο και με την πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών, όπως για παράδειγμα η μείωση του κινδύνου προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα, η μείωση του κινδύνου προσβολής από διαβήτη και η καλύτερη αντιμετώπισή του, η μείωση του κινδύνου προσβολής από υπέρταση, η καλύτερη αντιμετώπιση του άσθματος, η βοήθεια στη δημιουργία υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων, η προαγωγή της ψυχικής ευεξίας και η ομαλότερη κοινωνικοποίηση (CDC, 2009).

Για την αποτελεσματική απώλεια λίπους δε χρειάζονται ούτε ειδικές συσκευές ούτε κάποια ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα. Ο καλύτερος τύπος άσκησης για την απώλεια σωματικού λίπους είναι η αερόβια άσκηση, αυτή δηλαδή που χρησιμοποιεί το ενεργειακό σύστημα οξυγόνου. Η άσκηση αντιστάσεων συνιστάται επικουρικά στην απώλεια λίπους, αλλά όχι για αρχάριους. Η άσκηση με αντιστάσεις προάγει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα, ελαχιστοποιεί τις απώλειες της μυϊκής μάζας, εμποδίζει τη μείωση του BMR (υποθερμιδική δίαιτα) συμβάλλει περιορισμένα στην απώλεια βάρους.

• Ο τύπος της άσκησης

-Ο τύπος της άσκησης θα πρέπει να αφορά μεγάλες μυϊκές ομάδες.

-Οι μύες των άνω και κάτω άκρων αποτελούν σημαντικό ποσοστό της ολικής μυϊκής μάζας.

-Το περπάτημα, το jogging, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση είναι ιδανικοί τύποι άσκησης.

-Οι αθλοπαιδιές, η κωπηλασία, το σκι,ο χορός, το ανεβοκατέβασμα σε σκάλα είναι επιλογές που δεν ενδείκνυνται για αρχάριους.

• Η ένταση της άσκησης

-Όσο εντονότερη η άσκηση τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται. Για παράδειγμα, στη μονάδα του χρόνου το κανονικό περπάτημα καταναλώνει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το jogging ή το τρέξιμο. Για όλους όμως υπάρχει ένα μέγιστο επίπεδο έντασης που εξαρτάται από τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης.

-Εφόσον η συνολική θερμιδική απώλεια είναι ίδια δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης άσκησης (Grediagin et al., 1995).

-Είναι πολύ σημαντικό ότι η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την προηγούμενη προπονητική εμπειρία, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης κ.α.

• Η διάρκεια της άσκησης

-Πιθανότατα ο πιο σημαντικός παράγοντας στη συνολική ενεργειακή κατανάλωση.

-Στην κολύμβηση, την ποδηλασία, το περπάτημα και το τρέξιμο, η απόσταση είναι το βασικό σημείο. Συνεπώς μας ενδιαφέρει να καλύψουμε την προγραμματισμένη απόσταση.

-Επίσης, η συνεχόμενη άσκηση (π.χ. τρέξιμο) συνήθως προκαλεί μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση από τη διαλειμματική άσκηση (π.χ. καλαθοσφαίριση).

-Η άσκηση ίδιου χρόνου (π.χ. 40 λεπτά) μοιρασμένη σε μικρότερα χρονικά διαστήματα (π.χ. 4*10 λεπτά) είναι το ίδιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους (Jakicic et al., 2005).

Η ένταση και η διάρκεια αλληλοσχετίζονται, όμως για την απώλεια θερμίδων πιο σημαντική είναι η επίτευξη του στόχου του όγκου της άσκησης.

• Η συχνότητα της άσκησης

-Η συχνότητα συμπληρώνει τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

-Συχνότητα εννοούμε πόσες φορές την εβδομάδα συμμετέχει κάποιος σε πρόγραμμα άσκησης. Επίσης, πόσους μήνες ή έτη ακολουθεί αυτή την τακτική.

-Γενικά, 3-4 φορές/εβδομάδα αποτελούν ικανοποιητική συχνότητα άσκησης, σε σχέση πάντα με την ένταση και τη διάρκεια.

-Για τη μείωση του σωματικού βάρους συνιστάται καθημερινό πρόγραμμα άσκησης.

-Για τη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους συνιστάται πρόγραμμα άσκησης τουλάχιστον 3-4 φορές/εβδομάδα.

• Η ευχαρίστηση μέσω της άσκησης

-Προκειμένου η άσκηση στο πέρασμα του χρόνου να είναι αποτελεσματική, πρέπει να σας ευχαριστεί.

_ Επιλέξτε τον τόπο (κλειστός, ανοιχτός οργανωμένος ή μη ), το χρόνο (πρωί, απόγευμα, βράδυ) την παρέα.

_ Επιλέξτε το άθλημα (γκολφ, ρακέτες, κλπ.) ή απλά το περπάτημα στο βουνό ή στην πόλη.

_ Ακόμα και διάφορες ασχολίες της καθημερινότητας (π.χ. η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου, μικροεπισκευές) μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με την οργανωμένη άσκηση. Γενικά απολαύστε το!

• Μύθοι και αλήθειες…

-Ποια συστατικά του σώματος αφορά η απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους μέσω της άσκησης στοχεύει στον περιορισμό του λίπους.

 

-Προκειμένου να χάσω περισσότερο λίπος θα πρέπει να επιλέξω ασκήσεις χαμηλής έντασης;

Όχι, το ποσό του λίπους εξαρτάται από το ποσό της ενεργειακής δαπάνης, ανεξάρτητα από την ένταση (χαμηλή ή υψηλή).

 

-Ισχύει ο όρος τοπικό αδυνάτισμα;

Το λίπος «καίγεται» κατά προτεραιότητα από τις περιοχές που είναι αποθηκευμένο σε μεγαλύτερες ποσότητες (λιπαποθήκες).

 

-Ισχύει ότι κάποιος μπορεί να χάσει 2-3 κιλά μετά από άσκηση μιας ώρας;

Μόνο κάτω από ιδιαίτερες συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας, αλλά αυτή η απώλεια αφορά σχεδόν στο σύνολό της υγρά του σώματος και είναι επικίνδυνη.

 

-Είναι πιθανό να μη χάνω βάρος παρότι ασκούμαι;

ΝΑΙ, γιατί ο οργανισμός αντιδρά στο stress της άσκησης και πραγματοποιεί μεταβολές:

• Οι μύες μπορεί να αυξηθούν σε μέγεθος ως συνέπεια της υπερτροφίας των μυϊκών κυττάρων. Οι αυξημένες πρωτεΐνες κατακρατούν ανάλογη ποσότητα ύδατος.

• Αυξάνεται το μυϊκό γλυκογόνο το οποίο δεσμεύει και νερό.

• Αυξάνονται ποσοτικά οι δομές των μυϊκών κυττάρων οι οποίες συμβάλλουν στην μεταφορά οξυγόνου με τη συμμετοχή μιας πληθώρας ειδικών ενζύμων.

• Αυξάνεται ο συνολικός όγκος του αίματος (έχει αναφερθεί αύξηση 500 ml σε μία εβδομάδα.)

Ταυτόχρονα όμως μειώνεται το σωματικό λίπος

• Συμπεράσματα

-Ακόμα και αν δεν μειωθεί το βάρος υπάρχει σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.

-Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι ανάγκη να είναι με τη μορφή οργανωμένης άσκησης.

-Είναι αναγκαία η καθημερινή και μόνιμη φυσική δραστηριότητα διάρκειας τουλάχιστον 60 λεπτών.

-Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται και διατηρείται όταν η προσπάθεια είναι μακροχρόνια.

-Μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας έχουν οι προσπάθειες για την επίτευξη μικρών αλλαγών στις καθημερινές δραστηριότητες.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος