• ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ

Μια ισορροπημένη διατροφή συστήνεται ως ο ακρογωνιαίος λίθος για την πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, αφού η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους έχει ευεργετική επίδραση σε μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου (αρτηριακή πίεση, λιπίδια αίματος και ανοχή στη γλυκόζη) και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται στην ενέργεια που χρειάζεται το άτομο για να διατηρήσει ή να αποκτήσει  ένα υγιές σωματικό βάρος, το οποίο αντιστοιχεί  σε ΔΜΣ>20 kg/m2 και <25 kg/m2. Πρέπει επίσης να είναι τέτοια που να οδηγεί σε μείωση του κοιλιακού λίπους. Για τους άντρες, η περιφέρεια μέσης συνιστάται να είναι κάτω από 94 εκ. και για τις γυναίκες κάτω από 80 εκ.

Τόσο το υπέρβαρο όσο και το παχύσαρκο άτομο παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και θνησιμότητας από όλα τα αίτια. Η θνησιμότητα από όλα τα αίτια είναι η μικρότερη δυνατή σε τιμές ΔΜΣ που κυμαίνονται μεταξύ 20 και 25 kg/m2 (σε άτομα <60 ετών). Το υγιές σωματικό βάρος για τους ηλικιωμένους είναι υψηλότερο από το αντίστοιχο των νεαρών ατόμων και μεσηλίκων.

• ΘΩΡΑΚΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ

Οι διαιτητικές συνήθειες επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς κι άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως ο καρκίνος. Τα θρεπτικά συστατικά που χρήζουν προσοχής είναι τα λιπαρά οξέα (τα οποία επηρεάζουν κυρίως τις συγκεντρώσεις λιποπρωτεϊνών στο αίμα), τα ανόργανα στοιχεία (τα οποία επηρεάζουν  κυρίως την αρτηριακή πίεση) οι βιταμίνες κι οι διαιτητικές ίνες.

Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων κάτω από 10% της συνολικής ενέργειας. Η κατανάλωση πολυακόρεστων βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης και σε μικρότερο βαθμό της HDL. Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την καρδιαγγειακή υγεία και περιέχονται στη μαργαρίνη και σε διάφορα αρτοσκευάσματα. Η κατανάλωση τους πρέπει να είναι της τάξης του 1% των συνολικών θερμίδων, με γενική αρχή «όσο χαμηλότερο τόσο το καλύτερο». Μια κατανάλωση 300 mg χοληστερόλης τη μέρα βοηθά στην διαιτητική χοληστερόλη.

Η κατανάλωση 35-40 γρ. διαιτητικών ινών τη μέρα, κατά προτίμηση από προϊόντα ολικής άλεσης, συμβάλλει σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και σε μείωση της LDL και της γλυκαιμικής απόκρισης.

Η κατανάλωση ψαριού πρέπει να γίνεται 1-2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μια να είναι λιπαρό ψάρι. Επίσης συστήνεται η κατανάλωση 30 γρ. ξηρών καρπών ημερησίως.

Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται και σε κάθε περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2 ποτήρια ημερησίως για τους άντρες και το 1 για τις γυναίκες (10 γρ. αλκοόλης).

Τα αναψυκτικά κι η ζάχαρη πρέπει να είναι περιορισμένα ή να προτιμώνται αυτά με τεχνητά γλυκαντικά, καθώς οδηγούν σε μικρότερη αύξηση βάρους.

• ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ ΣΑΣ

Μια αυξημένη κατανάλωση φρούτων (>200 γρ. ή 2-3 μερίδες) και λαχανικών (>200 γρ. ή 2-3 μερίδες) οδηγεί στη μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, λόγω της αυξημένης ποσότητας  καλίου, που έχει βοηθητική δράση στη θεραπεία και τη μείωση της υπέρτασης. Η μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών προβλημάτων επιτυγχάνεται και λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας των φρούτων και λαχανικών σε βιταμίνη A και Ε.

Όσον αφορά στο νάτριο, βασική αιτία αύξησης της αρτηριακής πίεσης, η πρόσληψή του πρέπει να είναι κάτω από 5 γρ. ημερησίως. Γενικώς, το 80% του αλατιού προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 20% προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι.

Συνεπώς, για την μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας αλατιού, πρέπει να περιορισθεί η κατανάλωση  επεξεργασμένων τροφίμων:

1.Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (συγκρίνετε τα τρόφιμα μεταξύ τους π.χ. επιλέγοντας σάλτσα τομάτας με λιγότερο νάτριο).

2.Επιλέγοντας εναλλακτικές επεξεργασμένων τροφίμων, όπως δημητριακά που περιέχουν λιγότερο αλάτι.

3.Περιορίζοντας την κατανάλωση καρυκευμάτων (π.χ. σάλτσα σόγιας, κέτσαπ).

4.Προτιμώντας άπαχα κρέατα και αφαιρώντας την πέτσα από τα πουλερικά πριν από την κατανάλωση.

5.Περιορίζοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και νάτριο.

6.Μαγειρεύοντας τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά στην σχάρα, στο φούρνο ή την κατσαρόλα.

7.Προσθέτοντας εναλλακτικά προϊόντα κρέατος με βάση τα λαχανικά στις αγαπημένες σας συνταγές.

8.Προτιμώντας την κατανάλωση ολόκληρων λαχανικών και φρούτων αντί χυμών

• ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ουσιώδης παράγοντας πρόληψης των καρδιοαγγειακών νοσημάτων και μειώνει την καρδιαγγειακή και την ολική θνησιμότητα. Ακόμη, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την ψυχική υγεία. Συνεπώς, τα άτομα με καθιστική ζωή πρέπει να παροτρύνονται να ξεκινήσουν ελαφριάς έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα.

Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 150 λεπτά μέτριας έντασης ή συνδυασμό αυτών των δύο. Επιπρόσθετα, συστήνεται σε υγιείς ενήλικες η σταδιακή αύξηση της μέτριας σε 300’ την εβδομάδα ή σε 150’ έντονης σωματικής δραστηριότητας ή σε ισοδύναμο συνδυασμό αυτών των δύο.

Για αρχή βάλτε σαν στόχο να κάνετε 10.000 βήματα ημερησίως, χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο καταγραφής φυσικής δραστηριότητας – βηματομετρητή. Αυτό μεταφράζεται σε 1½ – 2 ώρες περπάτημα ή 7 km. Ακούγεται δύσκολο, αλλά στην πράξη επιτυγχάνεται πολύ απλά:

1.Προσπαθήστε να περπατήσετε το πρωί 15’ μέχρι τη δουλειά σας, παρκάροντας το αμάξι πιο μακριά. Μέχρι να σχολάσετε θα έχετε επιτύχει 30’ ήπιας φυσικής δραστηριότητας.

2.Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα.

3.Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες δουλειές σπιτιού, όπως σκούπισμα, σφουγγάρισμα κ.α.

Σταδιακά υιοθετήστε μια μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, όπως γρήγορο περπάτημα (4,8 – 6,5 km/h), αργή ποδηλασία, ζωγραφική/ διακόσμηση, σκούπισμα, κηπουρική, τένις, χορό, water aerobics. Έτσι θα επιτύχετε να είστε σε μια καλή φυσική κατάσταση και ευρωστία.

Κρίνοντας τη φυσική κατάσταση στην οποία βρίσκεστε κι εφόσον νιώθετε έτοιμοι σωματικά, μπείτε στη διαδικασία να ξεκινήσετε μια έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως το πολύ γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση, το τένις, το σκάψιμο, το σκάλισμα.

• ΚΑΠΝΙΣΜΑ

Η διακοπή του καπνίσματος είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για τη πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Υπάρχει ισχυρή επιστημονική βάση για την αποτελεσματικότητα των σύντομων παρεμβάσεων.

Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή του καπνίσματος σε μεγάλο βαθμό, ωστόσο πρέπει να ακολουθούν τις ίδιες εμπορικές διατάξεις με τα συμβατικά.

Τα παθητικό δευτερογενές κάπνισμα επιφέρει σημαντικό κίνδυνο, καθιστώντας επιτακτική την ανάγκη προστασίας των μη καπνιστών και ιδιαίτερα των παιδιών.

 

ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ, ΕΝΤΑΣΣΟΝΤΑΣ ΣΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΖΩΗΣ ΜΑΣ:

 

• ΤΗΝ ΥΙΟΘΕΤΗΣΗ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΠΡΟΤΥΠΟΥ
• ΜΙΑ ΜΕΤΡΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
• ΤΗ ΔΙΑΚΟΠΗ ΤΟΥ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ

ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΟΥΜΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΚΑΡΔΙΟΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: