Το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Το σώμα χρειάζεται το λίπος για τη δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών, για τη σύνθεση ενώσεων όπως οι ορμόνες και για τη διατήρηση του δέρματος και των μαλλιών σε υγιή επίπεδα. Το λίπος αποτελεί μια πηγή ενέργειας και αποθηκεύεται με τέτοιο τρόπο ώστε να προστατευτούν ζωτικά όργανα από πιθανές βλάβες. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες μεταφέρονται μαζί με το λίπος στο σώμα. Το λίπος, επίσης, παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs). Το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, γνωστά ως λινελαικό οξύ και άλφα–λινολενικό οξύ, γι΄αυτό θα πρέπει να τα προμηθευτεί από τις τροφές. Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση λίπους είναι επιζήμια καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη υπερβολικών θερμίδων και κατ’ επέκταση σε παχυσαρκία με συνακόλουθες όλες τις επιπτώσεις της, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2, καθώς και υπνική άπνοια, προβλήματα αρθρώσεων και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Λίπος και θερμίδες
Σε σύγκριση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, το λίπος αποδίδει περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, και συγκεκριμένα προσδίδει 9 θερμίδες για κάθε γραμμάριο που καταναλώνεται (έτσι για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας λάδι δίνει 135 θερμίδες και 8 αμύγδαλα 45 θερμίδες). Επομένως είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα του λίπους και των λιπαρών φαγητών που καταναλώνουμε.

Ημερήσια όρια για την πρόσληψη λίπους και τα είδη λίπους που πρέπει να καταναλώνουμε για την υγεία μας.

Πόσο;
Όλοι χρειαζόμαστε κάποια ποσότητα λίπους στη διατροφή μας, ωστόσο η κατανάλωση μεγάλης ποότητας μπορεί να μην είναι υγιεινή. Τα τελευταία χρόνια μας συστήνουν να μειώσουμε την συνολική πρόσληψη λίπους. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις ετικέτες τροφίμων για να το επιτύχουμε αυτό. Τα ολικά λιπαρά της διατροφής περιλαμβάνουν τα κορεσμένα, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λίπη. Ελέγξτε επίσης και την χοληστερόλη. Στοχεύστε σε υψηλή κατανάλωση στα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, και σε χαμηλή κατανάλωση στα κορεσμένα, τρανς και τη χοληστερόλη. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώνοντας τα επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά και αντικαθιστώντας τα εν μέρει με πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και έλαια, θα επιτύχουμε μια καλύτερη ισορροπία για την υγεία της καρδίας μας.
Συνολικά λιπαρά: Η συνολική ποσότητα λίπους που πρέπει να καταναλώνεται είναι περίπου το 30-35% των συνολικών καταναλισκώμενων θερμίδων, που απαιτούνται για την διατήρηση ενός επιθυμητού βάρους. Το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 50-80 γρ. λίπους ανά ημέρα. Το ανώτερο όριο στα γραμμάρια λίπους στην διατροφή σας εξαρτάται από τις θερμίδες που χρειάζεστε. Περίπου το 1/3 των συνολικών ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από την πρόσληψη λίπους.
Κορεσμένα λιπαρά: Η ποσότητα του κορεσμένου λίπους θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από το 10% των συνολικών θερμίδων που απαιτούνται για την διατήρηση του επιθυμητού βάρους.
Χοληστερόλη: Η χαμηλότερη κατανάλωση λίπους ζωικής προέλευσης θα βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης, ομοίως και του συνολικού και κορεσμένου λίπους στην διατροφή.
Όταν ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων, κοιτάξτε την ποσότητα λίπους ανά 100 γρ. τρόφιμου (το ποσοστό). Η ετικέτα χρησιμεύει για να αποφασίσετε εάν ένα τρόφιμο περιέχει «πολύ» ή «λίγο» λίπος (και κορεσμένο λίπος) στα 100 γρ. Για παράδειγμα, εάν 100 γρ. μπισκότα περιέχουν 25 γρ. λίπους, αυτό σημαίνει ότι περιέχουν πολύ λίπος και θα πρέπει να τα αποφύγετε.

Τύποι λίπους
Όλα τα λιπαρά δεν είναι τα ίδια. Μερικά λιπαρά είναι στην πραγματικότητα υγιεινά. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών, τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα και οι περισσότερες τροφές περιέχουν ένα μείγμα τους. Οι ετικέτες τροφίμων συχνά δείχνουν τον τύπο του λίπους που βρίσκεται στο τρόφιμο, όπως επίσης και της ποσότητας. Η διατροφική ετικέτα θα σας υποδείξει πόσο από το συνολικό λίπος προέρχεται από το κορεσμένο λίπος, τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Στοχεύστε σε χαμηλά κορεσμένα λιπαρά καισε υψηλά μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά.

Επομένως, ποια λιπαρά πρέπει να επιλέγουμε και ποια να αποφεύγουμε;

Μη επιθυμητά λιπαρά οξεά
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα είναι τα λιγότερο υγιεινά είδη λίπους. Μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, αυξάνοντας την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη. Η διαιτητική χοληστερόλη δεν αποτελεί τεχνικά λίπος, αλλά εντοπίζεται στις τροφές ζωικής προέλευσης. Η πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, όχι όμως όσο τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και όχι στον ίδιο βαθμό σε όλους τους ανθρώπους.

• Κορεσμένα λιπαρά: Αυτά περιλαμβάνουν «σκληρά» λίπη όπως το λαρδί, βούτυρο, λίπη στο κρέας και εντοπίζονται σε λιπαρά κρεατικά προϊόντα, ζυμαρικά, κέικ, μπισκότα, σε όλα τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, καρύδα, φοινικέλαιο και άλλα τροπικά έλαια, καθώς και στο «πρόχειρο» φαγητό. Μόλις το ένα τρίτο του συνολικού προσλαμβανόμενου λίπους πρέπει να προέρχεται από τα κορεσμένα λίπη, για τους άνδρες είναι περίπου 30 γρ. ανά ημέρα και για τις γυναίκες 20 γρ. ανά ημέρα.

• Τρανς λιπαρά (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια): Τα τρανς λιπαρά οξέα μπορούν να εντοπιστούν στα φυτικά έλαια, τα οποία έχουν επεξεργαστεί προκειμένου να γίνουν «σκληρά». Εντοπίζονται επίσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σε έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα του εμπορίου, όπως ζύμη για κέικ, κράκερς και μπισκότα, τηγανισμένα φαγητά (όπως ντόνατς και τηγανιτές πατάτες) και άλλα μαγειρικά έλαια.

• Διαιτητική χοληστερόλη: εντοπίζεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα και τυρί, το λαρδί και το βούτυρο. Το σώμα μας επίσης παράγει χοληστερόλη. Η κατανάλωση αυτών των ζωικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα όχι όμως όσο τα αυξάνουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Καλά λιπαρά

Λιπαρά τα οποία θεωρούνται καλύτερα για την υγεία μας είναι τα ακόρεστα λίπη/έλαια και ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα «καλά» και πιο υγιεινά λιπαρά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικά από τα μη επιθυμητά με τα παρακάτω…

• Ακόρεστα λίπη/έλαια: μπορεί να είναι ωφέλιμα επειδή προστατεύουν από την εναπόθεση λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών. Τα ακόρεστα λίπαρά είναι είτε μονοακόρεστα είτε πολυακόρεστα. Γενικότερα εντοπίζονται σε φυτικά προϊόντα, όπως σπόροι/δημητριακά, ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά. Τα μονοακόρεστα (MUFA) εντοπίζονται στο ελαιόλαδο, στα φιστίκια, στην ελαιοκράμβη, κραμβέλαιο, αβοκάντο, καρύδια και σπόρους. Τα πολυακόρεστα (PUFA) εντοπίζονται στο ηλιέλαιο, σόγια, καλαμπόκι, βαμβακόσπορο, σησαμέλαιο, καρύδια και σπόρους. Τα ακόρεστα λίπαρά εντοπίζονται στα φυτικά έλαια και στη μαλακή μαργαρίνη, λιπαρά ψάρια και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πρόσφατες αποδείξεις υποδεικνύουν ότι τα λιπαρά τύπου MUFA είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα καθώς μπορούν να αυξήσουν την HDL («καλή») χοληστερόλη.

• Ωμέγα-3 λιπαρά: αποτελούν μια κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων και αποτελούνται από δυο τύπους: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που είναι «απαραίτητα» λιπαρά οξέα καθώς δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα σε επαρκής ποσότητες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ιχθυέλαια. Τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, τόνος, γαύρος, πέστροφα, ξιφίας, σκουμπρί, σολομός και σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σε μικρότερες ποσότητες τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και εντοπίζονται σε συναπόσπορους, σόγια, λινάρι/ λιναρόσπορο, λινέλαιο και αμύγδαλα, καρύδια. Τα ωμέγα-3 φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Μπορούν να προστατεύσουν επίσης και από αρρυθμίες και να μειώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Πραγματικά πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη αυτών των λιπαρών, μιας και ολοένα αυξανόμενες ενδείξεις δείχνουν ότι προσφέρουν και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Πρακτικές συμβουλές
Περιορίστε το λίπος στη διατροφή σας, αλλά μην προσπαθήσετε να το αφαιρέσετε τελείως. Εστιάστε στη μείωση τροφίμων με υψηλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά και χοληστερόλη και επιλέξτε τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά οξεά. Θυμηθείτε αυτές τις συμβουλές όταν κάνετε τις επιλογές σας:

• Σωτάρετε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

• Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στις σαλάτες και στις μαρινάδες

• Πασπαλίστε με καρύδια ή ηλιόσπορους τις σαλάτες αντί για κομμάτια μπέικον

• Χρησιμοποιείστε μαλακή μαργαρίνη αντί για βούτυρο

• Προτιμήστε για σνακ μια χούφτα από ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια. Ή δοκιμάστε φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο από ξηρούς καρπούς (όχι υδρογονωμένο) αλειμμένο σε σέλερι, μπανάνες, κέικ ρυζιού.

• Προσθέστε φέτες αβοκάντου αντί για τυρί στο τόστ σας

• Προτιμήστε ψάρι όπως σολομό και σκουμπρί, τα οποία περιέχουν μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά, αντί για κρέας μια ή δυο φορές τη βδομάδα.

• Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, όπως το κρέας, γάλα, τυρί και αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και αποτελούν τις καλύτερες πηγές για ορισμένα είδη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα προϊόντα (γάλα 1,5%, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φέτα, τυρί cottage, κρέας χωρίς λίπος).

Θυμηθείτε ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες από οποιαδήποτε λίπος προσθέτετε επιπλέον θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι τα λιπαρά τρόφιμα δεν αντικαθιστούν άλλες περισσότερο υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ολικής άλεσης δημητριακά.

References

1.http://www.escardio.org/guidelines-surveys/escguidelines/GuidelinesDocuments/ EM_Dyslipidemia_2012.pdf.

2.World Health Organisation (2003) Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, WHO, Geneva. Mead AG et al (2006).
3.Dietetic Guidelines on Food and Nutrition in the secondary prevention of CVD – evidence from systematic review of RCT (second update) Journal Human Nutrition and Dietetics: 19; 401-419.
4.Hu FB, Manson JE, Willett WC (2001). Types of Dietary Fat and risk of CHD: a critical review. Journal of the American College of Nutrition 20: 5-19.
5.Melanson KJ (2007). Dietary factors in reducing risk of cardiovascular disease. American Journal of Lifestyle Medicine 1: 24-28.
6.Hu FB & Willett WC (2002). Optimal diets for the prevention of coronary heart disease. Journal of the American Medical Association 288: 2569-2578.
7.Hu FB, Sacks F and Willett W (2001) Dietary fats and the prevention of cardiovascular disease. British Medical Journal 323: 1000.
8.Eating less saturated fat – aims, food sources and tips: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Eat-less-saturated-fat.aspx (accessed October 2011).
9.http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Eat-less-fat.aspx (accessed October 2011).
10.Food labelling: British Heart Foundation www.bhf.org.uk/heart- health/prevention/food-labels.aspx (accessed October 2011). http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/food-labelling.aspx (accessed October 2011).
11.Hooper et al (2006) Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ, 332: 752-760.
12.Trans Fats and Health. Briefing Paper from the BMA Board of Science. August 2011 Lynne Donovan RD 2011.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: