Tι είναι χοληστερίνη;

Η  χοληστερίνη είναι μία λιπαρή ουσία που η περισσότερη παράγεται φυσιολογικά στο συκώτι. Η υπερβολική ποσότητα της είναι βλαβερή ενώ μία μέτρια ποσότητα είναι απαραίτητη για πολλές σωματικές λειτουργίες. H Xoληστερινη βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή σημαντικών ορμονών και βιταμίνης D
Η χοληστερόλη δεν κυκλοφορεί στο αίμα ελεύθερη, αλλά μεταφέρεται από λιποπρωτεινες. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεινών: η ΗDL  «καλή » χοληστερόλη και η LDL «κακή» χοληστερόλη .
Η LDL  μεταφέρει την χοληστερίνη στα κύτταρα. Αν έχετε πολύ LDL τότε μεγάλα ποσά χοληστερόλης θα μεταφερθούν στα κύτταρα και θα υπάρχει κίνδυνος να φράξουν τα αγγεία σας και να  αποκτήσετε  καρδιαγγειακά προβλήματα.
Η ΗDL μαζεύει την χοληστερόλη και τη μεταφέρει στο συκώτι , όπου ο οργανισμός σας μπορεί να απαλλαγεί από αυτήν. Έτσι όσο περισσότερη ΗDL υπάρχει , τόσο λιγότερη χοληστερόλη θα κυκλοφορεί στα αγγεία σας.
Τα υψηλά επίπεδά χοληστερίνης αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Tρόποι μείωσεις της χοληστερίνης

• Η μείωση του σωματικού βάρους
• Η καθημερινή σωματική άσκηση 30΄-60΄
• Σωστή διατροφή

ΥΓΙΕΙΝΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΙΩΣΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ

1.    Τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα επηρεάζονται από τα ποσοστά και είδος του λίπους της τροφής.Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα, μονοακόρεσα και πολυακόρεστα .
Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν την τάση να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης και της LDL. Τα λιπαρά οξέα αυτά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο κραμβέλαιο και στο αβοκάντο.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ηλιέλαιο, καλαμποκελαιο, βαμβακέλαιο,σογιέλαιο,σησαμέλαιο μειώνουν τα επίπεδα της  LDL-χοληστερόλης, αλλά η υψηλή πρόσληψη τους μειώνουν την HDL-χοληστερόλη.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα  αφρόψαρα, τα παχιά ψάρια όπως: σολομός, σκουμπρί ,περίστροφά, σαρδέλες, ρέγκα, λευκός τόνος μειώνουν τα τριγλυκερίδια του ορού και έχουν αντιθρομβωτικές ιδιότητες και αυξάνουν την ΗDL- χοληστερόλη. Ίδιες ικανότητες έχουν και ανάλατοι, απεξεργαστοί ξηρή καρποί και πράσινα φύλλα.  Η κατανάλωση τους σε 25-30 γρ. ημερησίως έχει παρατηρηθεί, ότι έχουν πολύ ευεργετικές επιδράσεις, ενώ οι ψημένοι ξηρή καρποί δεν βελτιώνουν την ΗDL- χοληστερόλη.
2.    Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες ( δημητριακά, λαχανικά και φρούτα)  μειώνουν την χοληστερόλη του ορού  και την  LADLE-χοληστερόλη.
3.    Την ίδια ευεργετική επίδραση παρατηρείται με την αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών ουσιών.Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά Το κόκκινό κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτιές ενώσεις και μειώνουν την LADLE-χοληστερόλη.
4.    Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακές ( ψωμί , ρύζι , ζυμαρικά , πατάτες, φρούτα  κ.α.) είναι συνήθως φτωχές σε λίπος. Η μεγάλη κατανάλωση όμως των υδατανθράκων μπορεί να επιφέρει μείωση της ΗDL- χοληστερόλη και αύξηση των τριγλυκεριδίων του ορού.
5.    Τέλος τα προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες μπορεί να είναι αποτελεσματικό μέρος μίας διατροφής για την μείωση της χοληστερόλης.  Η ημερήσια κατανάλωση 2 γρ. φυτικών στερολών  η οποία μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντάς περίπου 25 γρ. ενός προϊόντος επάλειψης εμπλουτισμένο με στερόλες, μειώνει τα επίπεδα της LADLE-χοληστερόλης του αίματος κατά 10-15 % στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ

• Γάλα, σοκολάτα
• Γάλα πλήρες και τα προϊόντα που γίνονται από αυτό (παγωτά, γιαούρτι, τυριά, κρέμα)
• Τα μαγειρεμένα με λίπος, τα με προσθήκη αυγού ή γάλακτος, τσιπς, πατατάκια εμπορίου με γεύση τυριού.
• Διάφορα ψωμάκια εμπορίου
• Μυαλά, μπέικον, ζαμπόν, κιμάς, πάπια, χήνα, εντόσθια, κονσέρβες, έτοιμα φαγητά εμπορίου, χοιρινό, βοδινό, αρνί, χαβιάρι, αυγό, τσιγαριστά κρέατα
• Υδρογονωμένα λίπη (άσπρο βίτα κ.λ.π.), βούτυρο, αβοκάντο, σαλάτες, σάλτσες, μπέικον λαρδί, λάδι από καρύδα
• Γλυκά κάθε είδους (ταψιού και ότι περιέχει αυγό ή γάλα ή προϊόντα γάλακτος

ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ

• Καφές, τσάι, αναψυκτικά. Αλκοολούχα στο μέτρο που σας επιτρέπονται
• Γάλα και προϊόντα του μόνο αποβουτυρωμένα
• Όλα τα φρούτα
• Σαλάτες βραστές, ωμές, μαγειρεμένα χορταρικά
• Ψωμί, CORN FLAKES, κουάκερ, ζυμαρικά, ρύζι (μαγειρεμένα με λάδι)
• Με τη σειρά που πρέπει να προτιμούνται : καλαμποκέλαιο, ηλιανθέλαιο, ελαιόλαδο, μαλακή μαργαρίνη
• Ζελέ, κέικ, μπισκότα (μόνο όταν γίνονται χωρίς γάλα και αυγό), ξηροί καρποί

Άλλοι σημαντική τρόποι να μειώσετε την χοληστερίνη είναι

1.    να κόψετε το κάπνισμά,
2.    να χάσετε βάρος και
3.    να ασκείστε τακτικά.
Γενικά, όμως, είναι ευκολότερο να αλλάξετε τις συνήθειες σας όταν στρέφεστε σε τρόφιμα που είναι υγιεινά και ωφέλιμα για εσάς, αντί να αποφεύγετε αυτά που δεν πρέπει να τρώτε.

——————————————————————————–

Nutri – Care

Λ. Αλεξάνδρας 192β – Αμπελόκηποι

Λ. Ιασωνίδου 54β – Ελληνικό

Αρθρογράφος: Παπαδοπούλου Αναστασία,Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος